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疲れていたら かわいくないぞ

心身ともに元気にかわいくなれる方法をポジティブに綴るブログです。

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早寝早起きを目指す第一歩、寝つきを良くするための時間割。

健康美 健康美-ヘルスケア

音のサプリメント#10 快適睡眠 クラシック

こんにちは。

最近、いつも寝不足な気がするくすりやです。
ちょっと疲れが溜まっているのでしょうか、体力が落ちているのを感じます。
 
行楽の秋です。
気候も良いし、楽しいイベントの予定も盛りだくさん。
そろそろ、このあたりで体調を整えたい所です。
 
体調管理に大事なのは、規則正しい生活です
早寝早起き、野菜中心の健康的な食事、適度な運動など、基本的な事です。
そして分かってはいるのですが、なかなか実現するのは難しいことでもあります。
 
今出来ていない事をすべて一気にやろうとしても、挫折するのは目に見えています。
ですから、早寝早起きを目指す為の最初の目標はシンプルに「早く寝ること」です。
 
ここ最近、自分の時間が欲しくて、つい夜更かししてしまっていました。
社会人を10年近くやっていれば、例えどんなに眠くても遅刻しない時間に起きて出社する技術は身についています。
それをいい事に、本当に体を休めたいなら寝るのが一番だと分かっていても、ダラダラと夜を過ごしていました。
こんな自分の時間の過ごし方はちょっともったいないです。
 
目標を早寝早起きにすると、早く起きることにフォーカスが掛かってしまい、敷居が高く感じるので、まずはあくまでも早く寝る事に注力します。目標は夜0時就寝!

 

それでは、早く寝るためにはどうすれば良いのでしょうか。
寝つきを良くするために良いと言われていることや、実際に私がしている工夫を取り入れた時間割を紹介します。
 
 

 

 

寝つきを良くする時間割

16:00~夕方以降はカフェインを取らない

コーヒーなどに含まれるカフェインの覚醒効果は約8時間続くと言われています。
なので、理想は夕方以降はカフェインをとらないこと。ただ、仕事中はコーヒーや紅茶を飲まないと調子が出ないという方も多いはず。
私はデカフェの紅茶を職場にストックしています。ルピシアはデカフェの種類が豊富でよく買いに行きます。
 
AHMAD デカフェアールグレイ 20P

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ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス 80g

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 カフェインレスのコーヒーもあるんですね。

 

20:00〜帰宅途中にその日のtodoを書き出して、家に着いたら即実行 

大体いつもこの位の時間に退社します。
帰宅途中や帰宅後に、どうしてもその日のうちにしなくてはいけない用事だけまずは先に片付けます。
思っているだけでは、最寄り駅に着いた途端に気が抜けて忘れてしまうので、書き出す事が大切!
私の場合、日用品の買物、振込、洗濯、アイロン掛け、家計簿をつけるなどの家事が中心です。
やるべき事を先に片付けて、リラックスタイムを楽しみましょう。

 

21:00~出来るだけ部屋を暗くする

 
眠気を誘うには部屋を暗くした方が良いと言われています。
夜は間接照明だけで過ごしましょうなんて聞いたことないですか?
でも、私の家には間接照明なんてオシャレなものはありません。
ならば、灯りを半分にしてみましょう。
リビングに天井照明が2つあったら、片方だけつけるとか。
お風呂に入っている間は洗面所の灯りは消すとか。
エコだし節約にもなりますね。
 

21:10~入浴。なるべく湯船に浸かる

 
お風呂に入ると体温が上昇し、その後速やかに低下します。
体温が下がる度合いが大きいほど、深い睡眠が得られると言われています。
睡眠2~3時間前に入浴するのがベストなのだそう。
最近は食事よりも先に、お風呂を沸かして入る事が多いです。
お風呂でゆったり過ごすとオンの自分からオフの自分に切り替えられる気がします。
それに、食事を先にしてしまうとお腹が膨れて動くのが面倒になっちゃうんです。
この入浴剤がとてもいい香りで好きです。良く眠れそうでしょ?

 

anming(アンミング) バスエッセンス 480ml

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22:00~軽く夕食をとる

食事は寝る3時間前までに摂らないと太るとよく言われていますが、働いていたらそうもいかないこともあります。

炭水化物は基本的に夜は食べませんが、おかずは食べます。あまりに空腹だと眠れないし、夕食でのたんぱく質の摂取は筋肉の修復に役立ちます。

常備菜をつまんだり、

qusuriya.hatenablog.com

 

qusuriya.hatenablog.com

帰り道でスーパーに寄ったり

qusuriya.hatenablog.com

寒くなってきたのでかんたんな鍋料理を作ることも多いです。

 

~23:00 スマホは寝る1時間前まで

 
スマホやパソコンのブルーライトは、覚醒と睡眠を切り替えて自然な睡眠を誘う「睡眠ホルモン」であるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
その結果、寝付けなくなり夜型生活に…

とはいえ、夜のネットサーフィンやtwitterでの交流は私の癒しでもあります。(最近出没頻度高めです)

なので、時間を決めて楽しもうと思います。寝る1時間前までならギリギリオッケーかな?

23:00~ ハーブティーを飲みながら読書、アロマテラピー

実際はこんなことする余裕のない日も多いですが、努力目標です。
どれか1つでも出来たら良いなぁと思っています。

ハーブティーはノンカフェインですし、副交感神経を高めてリラックスさせる効果があります。
特にカモミールティーは寝つきを良くするハーブティーとして有名ですね。
他にも、ラベンダー、ミント、オレンジピール、クランベリーなどもおすすめ。
いろんな味のハーブティーの入ったバラエティパックで好みの一品を探している最中です。

 

セレッシャル ハーブティー アソート5種類 18P

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以前もブログに書きましたが、寝る前に軽めの本を読むとリラックスできます。

 

qusuriya.hatenablog.com

 

今日はこれを読む予定。

 

NEXTWEEKEND ♯週末野心 おてんばな野心を、次の週末叶える本 (別冊家庭画報)

NEXTWEEKEND ♯週末野心 おてんばな野心を、次の週末叶える本 (別冊家庭画報)

 

 

最近気になる村上萌さん。週末野心手帳も買っちゃった。

 

qusuriya.hatenablog.com

 

実はアロマテラピーも大好きです。一時期お教室に通っていたくらい。
寝る前に好きな香りを嗅ぐと、とても癒されます。
ラベンダーやスイートオレンジの精油は安眠にオススメ。比較的安価で入手もしやすいです。

 

生活の木 トライアル リラックスセット

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それでは、おやすみなさい。
ぐっすり眠れますように。

ではまた~