疲労回復する生活習慣と自律神経を整える方法50選
こんにちは。
今年は五月病にならずに済みそうなくすりやです。
もう5月も終わりですね。特に新入生や新社会人の方、転職転勤などで環境が変わった方は疲れが出てくるころではないでしょうか。私も昨年はだるい、疲れた、面倒くさい、やる気しないとばかり思っていました。今年はわりと元気です。
薬剤師と言う職業柄もあってか健康情報やサプリメントについて調べたり試してみたりするのは好きな方です。体力があまりないので少しでも何とかしたいというのもあって。疲れがとれないのは自律神経のスイッチがうまく切り替わらないからと知って、特に夜に副交感神経が優位になるようにリラックスできるように心がけています。
今までに実践してみて、ちょっと体が楽になったな、元気出てきたなと感じたことをまとめました。
自律神経を整える方法、疲労回復する生活習慣まとめ５０選
食事、栄養
体は食べたものから出来ている。
1.朝に白湯を飲む
寝ている間にコップ一杯の汗が出るので水分補給が大事。温かい白湯は体の深部を温めてエネルギー産生を促します。
2.朝ごはんは水分だけでも摂る
朝食を食べると体内時計がリセットされます。朝は食欲がなければ、トマトジュースや紅茶、味噌汁、ヨーグルト、果物、卵などちょっとだけでも口にするようにします。
3.疲労時はスタミナ食より消化に良い食事
肉などのがっつりメニューはスタミナ付きそうですが消化するのにも体力使います。疲れの自覚があるときはうどんやおかゆ、そば、リゾットなどを消化が良くタンパク質、脂質が少ないものを。
4.一皿メニューのおすすめはエスニックカレー
カレーに入っているターメリック（ウコン）は強力な抗酸化作用があります。タンパク質や野菜も一皿で取れる優れもの。欧風カレーよりもサラサラのエスニックカレーの方が糖質脂質控えめです。
5.間食のおすすめはナッツ、ドライフルーツ、ダークチョコレート
ただの甘いお菓子やスナックよりも、タンパク質や食物繊維、ポリフェノールが取れる間食で栄養補給しましょう。小分けにしやすく匂いや音がしづらいのもオフィスでは食べやすいです。
6.水は１日１～２Ｌをこまめに飲む
水分は意識して補給しましょう。ゆっくり水を飲むと副交感神経が優位になります。足のむくみや疲れ予防にもなります。関連記事→立ち仕事に負けない！足のむくみを防ぐ７つの方法
7.イミダペプチドを摂る
特に鶏むね肉に豊富。豚肉、牛肉、マグロ、カツオにも含まれる。イミダペプチドには抗酸化作用があり科学的に疲労軽減効果が確認されています。おすすめ鶏むねレシピ→鶏むね肉の甘辛煮 - ４コマ常備菜！（サブブログに飛びます）
8.緑黄色野菜やベリー類を摂る
ビタミンＣ、βカロテン、アントシアニンなどにも抗酸化作用があり、疲労回復の助けになります。
9.クエン酸を摂る
柑橘類、梅干、黒酢など。エネルギーとなるＡＴＰを産生するクエン酸回路で使われます。
10.抗炎症食品を摂る
最近の研究では体の細胞が傷つく炎症で疲労が引き起こされているのではないかと言われています。ＥＰＡやＤＨＡが含まれる鮭やアジ、フコイダンが含まれる海藻、ビオチンが含まれるキノコ、パパインが含まれるパパイヤ、抗酸化成分とビタミンＣをともに含むさつまいもなどが疲労予防につながるのではと期待されています。
11.たまにはサプリに頼る
疲れがたまって辛いとき、自炊をする余裕がないときはサプリを飲んでいます。色々試した結果、今は食後にＡＴＰ産生を助けるＣｏＱ１０と貧血予防の鉄、寝る前にストレス解消と美容のためにビタミンＣを飲んでいます。
12.カフェインは摂りすぎない
日中眠いからと言ってカフェインを摂りすぎると夜に眠れなくなってしまいます。デカフェのコーヒーや紅茶を活用しましょう。ハーブティー、ルイボスティー、ほうじ茶などもおすすめ。
13.夕食は寝る３時間前までに
本来は胃腸を休める時間に消化吸収を行うと胃腸の働きを司る自律神経が疲れやすくなります。帰りが遅くてもなるべく短時間で晩御飯が作れるように常備菜の作りおきを活用しています。関連記事→休日を無駄にしない！常備菜作りの段取り術を紹介します
14.ながら食べをしない
栄養吸収の面でも満足感の面でも食事のときは食べることに集中。仕事をしながらとか、スマホをいじりながらは控えましょう。
15.よく噛んで食べる
よく噛んでゆっくり食べることで、胃腸に消化の負担がかかりにくくなるし、腹八分目で満足できます。
運動
健康に良い運動習慣とは。
16.ウォーキングする
ウォーキングならジムに行かなくても手軽にできます。厚労省「健康日本２１」の目標値は男性は１日９２００歩、女性は１日８３００歩。関連記事→トーニングシューズは履くだけで脚痩せ！通勤ウォーキングで節約&ダイエット
17.筋トレは日中に。空腹時と食後すぐを避けて。
空腹時の筋トレはエネルギー不足のためあまり効果が期待できません。食後すぐの筋トレは消化不良の原因に。寝る前の筋トレは交感神経が優位になってしまいます。手軽な筋トレとしてスクワットがおすすめ。関連記事→本気のダイエット＆ヒップアップ大作戦！「30日間スクワットチャレンジ」はじめました
18.夜はストレッチやヨガなど汗をかかない運動をする
汗ばむ運動は交感神経が優位になってしまいます。夜はリラックスして出来る緩めの運動を。私が最近している体操→小顔もつくれる美乳体操 こがおっぱい (美人開花シリーズ)
入浴
疲労回復に効果的なお風呂の入り方。
19.夜はぬるめの湯船につかる
３８度から４０度の湯船に全身浴１０分。温熱作用、水圧作用、浮力作用で血液循環が良くなります。
20.シャワーのみのときも足湯する
湯船をためるのが面倒な時はシャワーをしながら足湯もおすすめ。しっかり体を温めたい場合は４２度２０分を目安に。関連記事→立ち仕事の足裏の痛みを予防する方法
睡眠
疲労回復に最も大事なのは睡眠と言われています。
21.夜は間接照明で過ごす
自宅の照明は３００ルクス程度ですが、３時間以上浴びると睡眠を司るホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。
22.夜はスマホを見ない
スマホやパソコンのブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します。寝る1時間前からは控えましょう。
23.夜はコンビニに行かない
コンビニの照明は１０００ルクスという強い光。浴びすぎるとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
24.季節によって寝具を変える
快適な寝床内気象は温度３３度、湿度５０％だそうです。春夏は天然素材の綿毛布やタオルケット、秋冬は１．２ｋｇ前後の掛布団を使用しましょう。
25.眠れる香りのアロマを焚く
おすすめはラベンダーやスイートオレンジ。ブレンドしても良いです。
26.寝るときはパジャマ
ゆったりしたサイズ、柔らかく吸湿性のある素材が良いです。綿やシルク、夏はリネンがおすすめ。関連記事→快眠★半年悩んでアフタヌーンティーの綿パジャマを買いました
27.６時間の睡眠を確保する
人によって必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般には６時間は確保すると良いと言われています。一番長生きするのは７時間睡眠というデータもあります。
28.基本は毎日早寝早起き
人の体内時計は２５時間近いと言われています。好きな時間に起きて好きな時間に寝ると半月ほどで昼夜逆転してしまいます。日中に活動し、夜は休息をとるという１日２４時間のサイクルをキープするためにも決まった時間に起きることが大事。関連記事→早寝早起きを目指す第一歩、寝つきを良くするための時間割
29.カーテンをちょっと開けて寝る
太陽の光を浴びて体内時計を２４時間サイクルにリセット。カーテンを閉め切らずに朝日が入るようにしておくと寝起きが楽です。
30.休日に寝だめしない
休日の寝だめは体内時計が狂う原因に。朝寝坊も普段の起床時間プラス１時間程度にすると良いでしょう。
31.疲れたら１５分昼寝するか目を閉じる
昼下がりに眠くなったら、可能なら１５分を限度に昼寝をすると、脳の機能が回復します。寝るのが環境的に無理なら数分間目を閉じるだけでも。
メンタル
心を整える方法いろいろ。
32.日記をつける
その日あったことや気になることは書き出してすっきりしましょう。良いことを書き留める、失敗した事は書き出して客観視する、嫌だったことは書き出して破って捨てるなど。関連記事→週末野心手帳２０１６、使い始めています。
33.笑顔をつくる
笑うと免疫細胞のナチュラルキラー細胞が増え寿命が延びると言われています。作り笑いでも口角を上げるだけでもＯＫ。お笑い番組などを見ても。
34.癒し画像を見る
手帳やスマホの待ち受けなどに、癒し画像を忍ばせましょう。家族、ペット、思い出の写真、好きな絵、風景写真、好きな有名人の写真など。パソコンのスクリーンセーバーなどに設定するのも眼精疲労に効果あり。関連記事→ピンクの◯で不安を解消！？
35.緑の香りや好きな香りを嗅ぐ
緑をちぎった香りの青葉アルコールや青葉アルデヒドは疲れのもとになる活性酸素の産生を抑えると言われています。また自分の好きな香りはストレス解消になります。
36.苦手な人とは距離を置く
合わないものはしょうがないので、必要最低限しかかかわらないようにしましょう。視界に入れない、声を聞かないなどなるべく物理的に距離を置くのがポイント。（メンタルクリニックドクター談）
37.緊張したらゆっくりと水を飲んでゆっくりと行動する
ゆっくりと水を飲むと胃腸が刺激され副交換神経が優位になり落ち着きます。緊張すると呼吸が浅くなりがちなので意識してゆっくりと呼吸します。ゆっくり話したり動いたりするのも効果的。
38.瞑想する
呼吸のみに集中し、自我や雑念の入りにくい状態にする瞑想。朝に行うのがベストだそうです。瞑想初心者におすすめの入門書→始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)
39.自律神経を整える深呼吸
４秒吸う、４秒息を止める、８秒吐くのゆっくりした深呼吸が自律神経を整えるのにおすすめ。
40.出かける準備は前日にしておく
出かける前に慌てると朝から自律神経が乱れる原因に。準備を前もってしておくことは心の余裕につながるし遅刻防止にもなります。
41.ゆとりあるスケジュール管理を
余裕のなさは自律神経のバランスを悪くする原因に。キチキチのスケジュールは体調に問題がないことが前提になっていませんか？たまには予定を入れない日を手帳に書き込んでみてはいかがでしょうか。
42.痛みや違和感は放置しない
頭痛、胃痛、めまいなど気になることはないですか。不安な症状はそのままにしておかず早めに解決しましょう。年1回の健康診断も必ず受けて下さいね。
休日、休息
平日にできた良いリズムを乱さない休日の過ごし方。
43.休日はアクティブレスト
休日をダラダラ過ごすと副交感神経が優位になりすぎるリラックスしすぎな状態になり、週明けから交感神経を優位にして動くのがつらくなってしまいます。特別なレジャーに行かなくても適度な運動や片付けなどで体を動かすのが大事です。
44.何もしたくない時は戦略的休息をとる
どうしても何もしたくない時もありますね。なんとなくだらだらするのではなく、今日は何もしない戦略的休息の日と決めてしまうのが後悔しないコツ。
45.鍼や整体、マッサージにに行く
鍼や整体マッサージ、エステなどで肩こり腰痛など体の疲れを楽にするものいいでしょう。特に鍼は自律神経を整えるとして最近注目されています。
46.雨の日の休日こそ引きこもらない
雨の日は気圧の関係で副交感神経が優位になりやすいです。だるくなりがちですがダラダラ過ごすと余計にバランスが乱れ週明けが辛くなるので、あえておでかけしたり、お掃除したりして心地よい刺激を与えましょう。
47.新しいファッションやメイクに挑戦する
おしゃれで自分に変化をつけると気分がリフレッシュしますね。服などを買う時はネットショッピングよりも、店頭で買った方が、手触りを確かめたり、店員さんとトークすることで脳が刺激されます。
48.旅に出る
知らない土地に行き新しい景色を観たり、空気を吸ったり、現地の人と話したり、未知のものを食べたりすることは脳を活性化させます。私もこの１年で北海道から沖縄まで行きました！関連記事→旅行・おでかけ カテゴリーの記事一覧 - 疲れていたら かわいくないぞ
49.美術館や博物館、寺や神社、劇場などに行く
非日常の空間を体験することはリフレッシュや自律神経のトレーニングになります。私は近ごろ美術館にはまっています。関連記事→六本木の国立新美術館でルノワール展を見てきたよ
50.片付けは少しずつ
急激な環境の変化は自律神経のバランスが乱れる原因に。普段はこのようなゆるい片付けで充分。関連記事→常にそこそこ綺麗な部屋をキープする２つの習慣
以上私が心掛けている疲労回復のための生活習慣でした。毎日元気に過ごしたいですね。ではまた〜
