【貧血対策】鉄の美容・健康効果と摂り方について薬剤師が解説するよ！

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こんにちは。
健康診断で毎年血色素量（ヘモグロビン）が基準値以下のくすりやです。

ヘモグロビンや赤血球の量が正常よりも少なくなった状態を貧血と言います。貧血にはさまざまな種類がありますが、最も多くみられるのは鉄欠乏性貧血です。

月経や無理なダイエットなどで女性は特に鉄分が不足しがちです。
日頃から意識的に鉄の入ったドリンクを飲んだり、サプリメントを飲んでいる方も多いのではないかと思います。最近twitterを眺めていても鉄分をとって体調がよくなったとおっしゃる方がちらほらと。それでは鉄が不足するとどんな症状が現れるのでしょうか？またどのように摂れば効率がよいのでしょうか？簡単にまとめてみました。

鉄分の美容健康効果と効率的な摂り方について

鉄の働き・役割は？

鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になり、酸素の運搬や二酸化炭素の回収を行います

ヘモグロビンは、グロビンというたんぱく質と鉄が結合したものです。呼吸によって体内に取り込んだ酸素は肺でヘモグロビンと結びつき、心臓から動脈を経て体内に運ばれます。そしてヘモグロビンは代謝で生じた老廃物である二酸化炭素を各組織から取り込み肺まで運んできれいにします。

体内の鉄が不足するとどうなるの？

疲れ・だるさ、肩こり、動悸や息切れ、めまいや頭痛などの症状が起こりやすくなります。

鉄分が不足するとヘモグロビンを順調に作ることが出来なくなります。その結果全身の組織が酸欠状態になったり、二酸化炭素がたまったりして次のような症状が現れます。このような症状が長く続いたり辛かったりするときは一度医療機関を受診しましょう。

疲れ、だるさ　筋肉が酸欠状態になりエネルギーを作り出せず疲れやだるさが表れやすくなります。
肩こり　肩の筋肉で作り出された老廃物の二酸化炭素がうまく回収できずに肩こりや痛みが出やすくなります
動悸や息切れ　全身で酸欠状態になると心臓は鼓動を速めて大量の血液を流して酸素を供給しようとして動悸がおこります。また呼吸を速めて大量の酸素を体内に取り込もうとするため息切れが起こります
めまいや頭痛　脳が酸欠状態になると脳のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換しずらくなりめまいや頭痛が表れやすくなります

鉄が不足すると肌や髪にもダメージがあるの？

顔色が悪くなる、シミが増える、ハリがなくなりしわが増える、抜け毛が増える、爪がもろくなるなど美容にも悪影響があります

顔色が悪くなる　血液が赤いのはヘモグロビン中の鉄によるものです。鉄不足により血液中のヘモグロビンが少なくなると皮膚や粘膜の赤みがなくなり顔色が悪くなります
シミが増える　肌への酸素供給量が減って肌の新陳代謝が低下しシミができやすくなります
ハリがなくなる　肌の潤いを保つコラーゲンは体内で合成する際に鉄とビタミンCが必要です。鉄が不足するとコラーゲンが合成できずしわができやすくなります。
髪が抜けやすくなる　鉄不足により毛根にある毛乳頭にまで十分な酸素や栄養分が行き届かなくなると髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりします。
爪がもろくなる　鉄不足になるとピンク色をしている爪が白く見えるようになります。この状態を放置していると爪に縦線が入ったり、スプーンのように反り返ったり、弱くなって剥がれたり凸凹になったりします。

鉄はコラーゲンの合成に関係しているの？

鉄はコラーゲンの合成に欠かせません

コラーゲンは皮膚だけではなく、髪、目、筋肉、血管壁、骨などの組織に含まれる体を作るうえで欠かせない繊維質のタンパク質です。

コラーゲンを体内でアミノ酸から合成する酸化還元反応の還元剤としてビタミンCが、酸化反応の補因子として鉄が必要なことが分かっています。

鉄分を効率よく摂取できる食品は？

赤身の肉や魚をビタミンCと一緒に摂りましょう

食品に含まれる鉄分は種類があります。主に肉魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と青菜や海藻に含まれる非ヘム鉄です。ヘム鉄の方が吸収効率が良いと言われているのでタンパク質をしっかり摂りたいですね。おすすめは赤身の肉や魚です。

肉　脂肪の少ないヒレ肉、モモ肉、レバーなど
魚　かつお、まぐろ、イワシ、あさり、カキなど

鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。ピーマンやジャガイモは加熱調理してもビタミンCが失われにくいので付け合わせにするとよいでしょう。

鉄のフライパンや鍋で調理したり、鉄瓶でお茶を入れるのも鉄分が摂れるのでおすすめです。お湯を沸かす際に鍋に入れるだけの商品は気軽に取り入れられそうです。

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デザインも色々あるみたいですよ。

それでも鉄不足が気になる場合はサプリメントも

鉄は毎日コツコツと摂りましょう。ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです

鉄は一度に大量に取ろうとしても体に吸収される量には限りがあり、過剰に取った分は体の外に排出されてしまいます。なので毎日コツコツと摂りましょう。食事からとりきれるか不安な方はサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。

飲み方のポイントは食後に飲むこと。鉄剤で胃がムカムカする方は結構いらっしゃるのですが食後すぐに飲むことで解消できることが多いです。
またなるべくお茶やコーヒーとは一緒に摂らない方がよいです。苦み成分のタンニンと鉄が結びついて鉄の吸収が下がってしまいます。出来れば２時間くらい空けると安心です。もちろん用法用量は守って服用してくださいね。

鉄の吸収率アップのためにも、コラーゲン生成促進のためにもビタミンCを一緒に摂るのがおすすめ。ディアナチュラのように最初から配合されているのもだと飲むのが楽です。